La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness. Su eficacia para mejorar la fuerza, el rendimiento deportivo y la recuperación muscular ha sido comprobada en numerosos estudios científicos. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, es clave saber cuánta creatina tomar al día y cómo consumirla correctamente.
En este artículo te explicaremos la cantidad óptima de creatina según tu peso corporal, cómo tomarla de forma eficiente y responderemos a las dudas más comunes sobre su consumo.
¿Cuál es la dosis diaria ideal de creatina?
La cantidad recomendada de creatina varía en función del peso corporal. Aunque muchas personas siguen la regla general de 3 a 5 gramos al día, estudios recientes han sugerido que una dosificación más efectiva es de 0.1 gramos de creatina por kg de peso corporal al día.
¿Cuántos gramos de creatina por kg de peso?
✅ 0.1 g de creatina por kg de peso corporal es la dosis óptima para maximizar sus beneficios.
Ejemplo:
- Una persona de 70 kg debería consumir 7 gramos diarios.
- Alguien de 100 kg debería tomar 10 gramos diarios.
Esta dosis asegura una saturación muscular eficiente sin necesidad de realizar fases de carga.
Dosis de creatina según tu peso corporal
Si quieres calcular tu dosis exacta, usa esta tabla como referencia:
¿Cuánta creatina tomar si peso 60 kilos?
🔹 6 gramos diarios.
¿Cuánta creatina debo tomar si peso 70 kg?
🔹 7 gramos diarios.
¿Cuánta creatina tomar si peso 80 kg?
🔹 8 gramos diarios.
¿Cuánta creatina tomar si peso 90 kilos?
🔹 9 gramos diarios.
¿Cuánta creatina tomar si peso 100 kilos?
🔹 10 gramos diarios.
¿Cómo consumir creatina correctamente?
Saber la dosis correcta es solo el primer paso. También es importante tomar la creatina de la manera adecuada para maximizar su absorción.
¿Cuánto de agua por 5-10 gramos de creatina?
La creatina debe mezclarse con suficiente agua para mejorar su disolución y evitar molestias digestivas.
💧 Por cada 5 gramos de creatina, se recomienda al menos 250-300 ml de agua.
💧 Si tomas más de 5 gramos, aumenta la cantidad de líquido.
¿La creatina se toma todos los días o solo cuando entreno?
📌 Debes tomarla todos los días, incluso los días de descanso.
📌 Su efecto se acumula en el músculo con el tiempo, por lo que no es necesario ajustarla según el entrenamiento.
Consejos para maximizar la absorción de creatina
✅ Tómala con carbohidratos o proteínas para mejorar su transporte al músculo.
✅ Evita altas dosis de cafeína, ya que podría interferir en su absorción.
✅ Sé constante, ya que la creatina no actúa de inmediato, sino que se acumula en el músculo con el tiempo.
Beneficios de tomar la dosis correcta de creatina
Cuando se sigue la dosis óptima de 0.1 g/kg de peso corporal, los beneficios de la creatina se maximizan.
Mejora del rendimiento deportivo
💪 Aumenta la producción de ATP, proporcionando más energía para entrenamientos de alta intensidad.
💪 Mejora la resistencia y la capacidad de realizar repeticiones adicionales en ejercicios de fuerza.
Aumento de masa muscular y fuerza
🏋️♂️ Aumenta la retención de agua dentro de las células musculares, facilitando su crecimiento.
🏋️♂️ Mejora la síntesis de proteínas, promoviendo el desarrollo muscular.
🏋️♂️ Reduce la fatiga y acelera la recuperación post-entrenamiento.
Mitos y verdades sobre la suplementación con creatina
A pesar de que la creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros del mercado, existen muchos mitos sobre sus efectos.
¿La creatina causa calvicie?
❌ MITO: Se dice que la creatina provoca caída del cabello o acelera la calvicie.
✅ VERDAD: No hay evidencia científica concluyente que relacione la creatina con la pérdida de cabello.
📌 El mito surge de un estudio de 2009 que encontró un leve aumento en DHT (hormona asociada a la calvicie), pero no detectó caída de cabello en los participantes.
🔍 Los expertos afirman que la creatina no tiene efectos comprobados sobre la calvicie y la predisposición genética es el factor principal.
¿La creatina retiene líquidos y te hace ver hinchado?
❌ MITO: «Si tomas creatina, retendrás líquido y parecerás hinchado».
✅ VERDAD: La creatina retiene agua dentro del músculo, no bajo la piel.
📌 Si notas hinchazón, puede ser por exceso de sodio o carbohidratos en tu dieta, no por la creatina.
¿La creatina daña los riñones?
❌ MITO: «La creatina es peligrosa para los riñones».
✅ VERDAD: En personas sanas, la creatina no afecta la función renal.
📌 El mito surge por la confusión con la creatinina, un marcador en sangre que no indica daño renal en personas sanas.
🚨 Excepción: Si ya tienes problemas renales diagnosticados, consulta a un médico antes de usar creatina.
¿La creatina engorda o te hace subir de peso?
❌ MITO: «Si tomas creatina, subirás de peso rápidamente».
✅ VERDAD: La creatina no aporta calorías, por lo que no causa aumento de grasa.
📌 El aumento de peso inicial (1-3 kg) es debido a mayor retención de agua dentro del músculo y crecimiento muscular.
¿La creatina solo sirve para quienes hacen pesas?
❌ MITO: «La creatina solo es útil para culturistas o levantadores de pesas».
✅ VERDAD: La creatina beneficia a cualquier persona que realice actividad física.
📌 Es efectiva para deportes de resistencia, como ciclismo y running.
📌 También se usa en deportes de equipo, como fútbol y baloncesto.
📌 Incluso es beneficiosa para adultos mayores, ayudando a preservar la masa muscular.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Cuánta creatina tomar al día?
📌 0.1 gramos por kg de peso corporal al día.
¿Cuántos gramos de creatina por peso corporal?
📌 Multiplica tu peso corporal por 0.1 para obtener la dosis exacta.
¿Cómo tomar creatina para obtener mejores resultados?
✅ Tómala todos los días para mantener la saturación muscular.
✅ Acompáñala con carbohidratos para mejorar la absorción.
✅ Hidrátate bien para evitar molestias digestivas.
Conclusión
La creatina es un suplemento altamente efectivo para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y la recuperación muscular.
📌 La mejor manera de consumirla es siguiendo una dosis de 0.1 gramos por kg de peso corporal al día.
Si buscas mejorar tu desempeño en el gimnasio, asegúrate de tomar la cantidad adecuada cada día y notarás sus beneficios en pocas semanas. 🚀💪
