Es bastante obvio qué si un futbolista no lleva una alimentación óptima, no solamente va a disminuir notablemente el rendimiento (la velocidad, la resistencia, el cambio de dirección, etc.). Si no que también es más probable que se lesione.
Objetivos nutricionales en el fútbol
Los objetivos principales van a ser la reducción de la fatiga muscular y cardiovascular, la cual está demostrado que se produce en gran medida a partir del minuto 70 del partido. Además, no hay que descuidar los primeros 15-20 minutos, ya que son los más exigentes. Por supuesto, una reducción de ambas (fatiga muscular y cardiovascular), irán de la mano con un aumento del rendimiento. Para lograr todo lo anterior, prestaremos atención al aporte de energía y macronutrientes, a la hidratación y a los diferentes momentos de la temporada, ya que los requerimientos no serán los mismos siempre.
Aporte de energía y macronutrientes
El aporte de energía va a depender de cada sujeto, de la actividad física diaria y de lo que se mueva fuera del ejercicio planificado. Ya que no consumirá las mismas calorías David Belda que pasa horas jugando con sus hijos, que Piqué saliendo de fiesta.
Claramente, también va a depender del peso y de la masa muscular del futbolista. ¿Quién consumirá más calorías, Cristiano Ronaldo o Di María?
Teniendo en cuenta que el aporte calórico va a ser demasiado individualizado para dar recomendaciones generales; por el contrario, si podemos dar una recomendación basándonos en el peso corporal, en cuanto los principales macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas):
- Proteínas: entre 1,6 gr y 2,2 gr/kg (según las recomendaciones de la UEFA, 2020).
- Grasas: entre 1 gr y 1,3 gr/kg. Priorizando siempre grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Hidratos de carbono: Debe ser el nutriente principal. Una vez calculadas las proteínas y las grasas, el resto de calorías deberían de provenir de los carbohidratos. Dependiendo del periodo de la temporada y de la carga de entrenamiento, estos podrían oscilar entre los 4 y los 10 gramos por kg de peso corporal.
Hidratación adecuada
Una deshidratación de tan solo el 1 al 3%, puede conllevar a una disminución del rendimiento de hasta el 20%. Así que, es recomendable hidratarse bien, siendo recomendable consumir una bebida isotónica, la cual ayudará reponer tanto los líquidos, como las sales minerales y el glucógeno muscular. Puedes tomar alrededor de 200 ml cada 30 minutos (dependiendo de la temperatura). La bebida debería tener una disolución de unos 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml, y entre 46 y 115 mg de sodio por cada 100 ml de bebida.
Reducir el riesgo de lesiones
Actualmente, se ha incorporado en gran medida el entrenamiento de fuerza y de prevención de lesiones, el cual ha ayudado en gran medida a reducir el índice de lesiones en el fútbol.
Pero tan importante o más, es la nutrición deportiva. Muchos jugadores pecan de consumir menos carbohidratos y menos calorías de las que necesitan, lo que les llevará a fatigarse de manera temprana y a lesionarse, no solamente por una falta de activación y fuerza muscular, rampas, etc. Si no también debido a una falta de activación del sistema nervioso, lo que probablemente ocasione que sea más fácil tener un esquince, una caída, o un mal cálculo espacio-temporal, etc., en alguna de las acciones de juego.
Alimentación en distintas etapas
Es importante diferenciar entre las diferentes etapas de la temporada. Ajustando las estrategias nutricionales y de suplementación deportiva a cada una de ellas. Así como en las se debe de hacer en las diferentes etapas de un partido y antes, durante y después del mismo.
Dieta en pretemporada
La pretemporada se asocia a un nivel mayor de carga de entrenamiento, por lo que los requerimientos nutricionales suelen estar aumentados. Tanto de energía y macronutrientes, como de vitaminas y minerales, debido a que ésta mayor carga se relaciona también con una mayor oxidación y liberación de radicales libres.
Por ello, será recomendable aumentar la ingesta de algunos macronutrientes:
- Grasas: No es necesario realizar cambios respecto a las cantidades que se venían consumiendo. Simplemente aumentarán hacia el rango superior por el simple aumento del aporte calórico total.
- Proteínas: Debido a que se producirá un mayor daño muscular por la carga de entrenamiento, será necesario aumentarlas ligeramente para optimizar la recuperación, pasando a 1,8 a 2,2 gr/kg de peso corporal.
- Hidratos de carbono: Aumentarán acorde al gasto calórico total, siendo recomendable llegar probablemente a los 8-12 gr/kg de peso corporal.
También podríamos incluir algunos suplementos extra, además de los que veremos posteriormente para tomar en temporada:
- Vitamina C: por ser antioxidante y ayudar a reducir los radicales libres.
- HMB: por su carácter preventivo contra la pérdida de masa muscular.
- Hidratos de carbono en polvo: puede ser complicado ingerir más de 3500 calorías de manera sólida, ya que las digestiones pueden ser un poco pesadas. Por eso, podría ser de utilidad incluir este suplemento. Siempre procurando seleccionar los de mayor calidad, como el maíz ceroso o amilopectina.
- Nitratos: los nitratos cuentan con un efecto vasodilatador, lo que retrasa la aparición de fatiga, aumentado el oxígeno y nutrientes en los tejidos, especialmente en los esfuerzos repetidos característicos del fútbol. Podemos encontrarlos en el zumo de remolacha y en los vegetales de hoja verde.
- Magnesio: Además de evitar los calambres musculares, ayuda a recuperar el sistema nervioso y a mejorar el descanso nocturno.
Dieta durante la competición
Durante la etapa competitiva, la cual abarca la mayor parte del año, es importante mantenerse en unos valores de composición corporal óptimos para optimizar el rendimiento. Esto quiere decir, mantenerse en el peso y porcentaje graso ideales, los cuales son diferentes para cada individuo. Por lo general, podemos recomendar un porcentaje graso por debajo del 13%, ya que unos kilogramos extra de grasa, nos harán movernos más lentamente.
A su vez, no podemos subestimar las calorías y los carbohidratos totales a ingerir, ya que es necesario disponer de energía suficiente para los entrenamientos y los partidos.
Por ello, es necesario realizar un cálculo adecuado de la ingesta energética y de nutrientes, para evitar la ganancia de grasa corporal, pero a su vez disponer de energía suficiente, siendo recomendable alternar días más altos en carbohidratos, con otros más bajos, según los requerimientos diarios relativos a la carga de entrenamiento y actividad cotidiana.
Dieta antes, durante y después del partido
Antes de un partido, es conveniente tener los depósitos de glucógeno llenos, ya que está demostrado qué a los 70 minutos de partido, estos empiezan a agotarse y con ello aparece la fatiga.
Para llenarlos al completo, podrían ser necesarias 48 horas, por eso, la ingesta de hidratos de carbono los 2 días previos al partido, debe ser la adecuada, alrededor de 8 a 12 gramos por kg de peso corporal divididas en varias ingestas durante el día.
También será importante hidratarse correctamente, como hemos mencionado anteriormente, bebiendo 250 ml de agua cada 30 minutos durante las 2 horas antes del partido, ya que hay que prevenir siempre la sensación de sed, la cual indica que ya estamos llegando tarde a hidratarnos.
Durante el partido, es correcto ingerir entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono cada hora para retrasar la aparición de fatiga. Dichos hidratos de carbono, deben ser de asimilación rápida para evitar problemas gastrointestinales. Priorizando la glucosa. Una buena opción sería tomar una bebida isotónica, o un batido de amilopectina. Podríamos dividir la toma en 20 a 30 gramos cada media hora. Pero quizás, lo más práctico sería esperar al descanso del medio tiempo, y tomarnos los 40 gramos en una sola ingesta, por ejemplo, mediante una bebida isotónica y un plátano, los cuales ayudarían a reponer los líquidos y los electrolitos (sodio y potasio); y además sumarían en total los 40 gramos de glucosa indicados.
Después del partido, si queremos acelerar la recuperación, porqué vamos a necesitar la energía en las 24 horas posteriores. Lo ideal sería empezar la reposición de glucógeno 15 a 30 minutos después de terminar el partido. Ingiriendo 0,8 gr/kg peso corporal por hora de hidratos de carbono, es decir, si peso 70 kg, tomaría 56 gr de hidratos de carbono cada hora. Estos hidratos de carbono deberían ser de digestión rápida (arroz blanco, pasta, pan, bebidas isotónicas, fruta, dátiles, etc.).
Habría que evitar ingerir grasas, lo que enlentecería el vaciado gástrico y la digestión y absorción de la glucosa para recuperar el glucógeno muscular y hepático.
En cuanto a las proteínas, podemos tomarlas en una relación 1/3 junto con los hidratos de carbono, es decir, por cada 60 gramos de hidratos de carbono, podría tomar 20 de proteínas.
Una opción de reposición posterior al partido interesante, podría ser la leche, ya que tiene una combinación bastante buena de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de que contiene agua y electrolitos para recuperar también la hidratación. Por ejemplo, un batido de leche con cacao de toda la vida, es una buena opción de reposición rápida posterior al partido.
En el caso de que no sea necesario reponer rápidamente las reservas energéticas, porque no hay ningún entrenamiento o competición en el día posterior, simplemente podemos volver a la dieta normal.
Alimentos recomendados y prohibidos
En primer lugar, como recomendaciones generales, podemos acogernos a las recomendaciones convencionales para la población, llevando una dieta basada en alimentos naturales y evitando alimentos ultraprocesados, respetando la pirámide nutricional:
- Tomar 5 porciones de fruta y/o verdura al día.
- Utilizar granos integrales enteros.
- Priorizar las grasas de calidad (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Evitar las bebidas y los refrescos azucarados, así como los dulces, bollería, fritos, alcohol…
- Reducir las carnes y embutidos procesados al mínimo.
- Priorizar pescados y carnes de calidad, así como huevos y lácteos provenientes de animales alimentados de manera natural. Como diferencias con la población convencional, puesto que un futbolista tiene una ingesta energética por encima de lo habitual, podría ser conveniente añadir una mayor cantidad de hidratos de carbono totales, así como hacer uso de sus variantes no integrales, para evitar un exceso de fibra y problemas digestivos.
La lista de alimentos recomendables es demasiado amplia, ya que incluiría a todos los alimentos calificados como saludables (frutas, verduras, pescados, carne, huevos y lácteos de calidad, etc.) Al igual que la lista de alimentos “prohibidos”, la cual contendría a todos los alimentos ultraprocesados negativos que contengan grasas hidrogenadas (aceites de palma, aceites de colza, etc.); así como azúcares añadidos en exceso (jarabe de glucosa y fructosa, azúcar, etc.).
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono recomendables para un futbolista son: arroz, pasta, pan, patata, quinoa, cuscús, legumbres (lavadas y hervidas durante tiempo suficiente para evitar malas digestiones), suplementos de maltodextrinas, dextrosas y amilopectinas, crema de arroz, puré de patata, ñoquis, tortas de maíz, cereales, muesli, avena, centeno, espelta, cebada, polvos para bebés, etc.
Últimamente, ha aumentado la preocupación por el cuidado de la microbiota intestinal, por lo que podría ser recomendable elegir las opciones sin gluten, evitando así las harinas blancas refinadas (pan, pasta, trigo, maíz, cereales, etc.).
Proteínas de alto valor biológico
Las proteínas de alto valor biológico recomendadas para un futbolista son: proteína de suero de leche (whey protein), huevo, carnes y pescados de calidad, lácteos, embutidos no procesados y con un alto porcentaje de carne (pavo, jamón york, jamón serrano, lomo embuchado), proteínas vegetales en polvo, quinoa, soja, heura, tofu, etc.
Si queremos ser “super estrictos” con la alimentación, lo ideal sería evitar los embutidos y las carnes procesadas y seleccionar aquellas carnes, pescados y lácteos procedentes de animales criados en libertad y alimentados de manera natural.
Eliminar ultraprocesados, azúcares y alcohol
Una de las recomendaciones nutricionales más importantes, es eliminar los productos que interfieren en la recuperación y en la mejora del rendimiento, e incluso la perjudican. Estos son: el alcohol, los alimentos ultraprocesados negativos explicados anteriormente y los azúcares simples añadidos en exceso.
Número de comidas diarias
El número de comidas diarias recomendado, puede ir entre 3 y 7, dependiendo de las preferencias individuales. En menos de 3 comidas, probablemente será difícil ingerir las calorías necesarias, y más de 7 comidas, quizás no sea lo más cómodo para la mayoría, ya que te obliga a estar todo el día pendiente de comer. Es recomendable ingerir la mayor parte de hidratos de carbono alrededor de los entrenamientos. Antes, para tener la energía disponible, y después, para acelerar la recuperación de cara a las sesiones posteriores. Antes de dormir, puede ser una buena idea incluir una cantidad mayor de proteínas, ya que por la noche es cuando los tejidos se recuperan mediante la síntesis de proteínas. Por ejemplo, si hacemos 5 comidas, podemos tomar 20 gramos de proteína por comida, y en la última comida del día ingerir 40 gramos.
De 5 a 6 comidas fraccionadas
El término medio más útil para la mayoría de futbolistas, será hacer entre 5 y 6 comidas diarias, ya que permitirá ingerir las calorías necesarias sin sentirse excesivamente hinchado y a su vez no estar todo el día pendiente de comer.
Importancia del desayuno
Si vas a realizar un entrenamiento por la mañana, el desayuno se convierte en una comida importante, sobre todo para incluir hidratos de carbono. Mientras qué si el entrenamiento es por la tarde, no es tan importante desayunar. Hay personas que a primera hora del día sienten que no tienen hambre y les cuesta comer. En ese caso, no habría problema en esperar 1 o 2 horas hasta tener apetito.
Suplementos en el fútbol
Como hemos visto anteriormente, en la pretemporada, puede ser interesante incluir algún suplemento más. Pero durante la temporada, podemos recomendar como “básicos” los siguientes:
- Proteína en polvo: es la proteína con mayor valor biológico de todas (mayor calidad), y puede ser un buen comodín para cuando viajas o tienes poco tiempo para cocinar o comer.
- Creatina: ayuda a retrasar la fatiga en esfuerzos de alta intensidad más cortos de 30 segundos, los cuales se dan con mucha frecuencia en el fútbol, por lo que es un suplemento muy recomendable en futbolistas. Lo ideal es tomar entre 0,08 y 0,1 gr/kg de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kg, puedes tomar 7 gramos al día.
- Beta-alanina: Retrasa la fatiga en esfuerzos intensos de alrededor de 2-3 minutos de duración. Este suplemento hace buena sinergia con la creatina. Para notar su efecto, se necesitan al menos 6 semanas de ingesta regular. Puedes tomar 4 gramos al día divididos en 2 tomas de 2 gramos. Es importante no tomar los 4 gramos de golpe para evitar sentir sensación de hormigueos en las extremidades.
- Omega 3: ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la recuperación. En la dieta actual, hay un déficit de omega 3, ya que los animales no se crían en libertad, por ello sería interesante suplementar. Puedes tomar 1000 mg antes de dormir.
- Cafeína: hay que valorar la tolerancia y el efecto en cada individuo, ya que en algunos podría provocar una sobreactivación, lo que podría ser negativo; y en otros, de manera positiva, una reducción de la percepción de fatiga. La ingesta recomendada, depende de la tolerancia individual, pero rondaría aproximadamente los 200 mg.
- CBD: Es un suplemento bastante novedoso, se está empezando a incluir en la suplementación de futbolistas puesto que ejerce un efecto antiinflamatorio, ayudando a la recuperación y mejorando también la calidad del sueño.
- Antioxidantes: La vitamina C, E u otros antioxidantes no se deben incluir de manera permanente, ya que, en exceso, harán que el cuerpo reduzca su producción endógena. Por lo que lo ideal es utilizarlos periódicamente, haciendo coincidir dicha ingesta con los periodos de mayor exigencia de entrenamiento y/o competición. Por el contrario, los nitratos si podrían ser recomendables de manera permanente.
- Hidratos de carbono en polvo: podrían ser necesarios o no, dependiendo de las necesidades y preferencias individuales.
Beneficios y riesgos
Los suplementos mencionados anteriormente no conllevan ningún riesgo, siempre que se respeten las dosis máximas recomendadas. Por el contrario, una combinación de varios de ellos, pueden suponer una mejora de un 5-10% sobre la dieta convencional. Aunque hay que tener en cuenta, que el otro 90-95% del rendimiento, tendrá que ver mayormente con la ingesta energética y de nutrientes adecuada y de calidad.
Recomendaciones de uso según necesidades
Como hemos visto anteriormente, cada persona puede beneficiarse más de unos suplementos que de otros, así como de unas cantidades diferentes al resto, por ello, siempre hay que evaluar a cada jugador y sus requerimientos y necesidades de manera individual. Por norma general, en pretemporada, puesto que aumentan las exigencias de energía, el daño muscular y las necesidades de reparación de los tejidos, podemos incluir algunos suplementos extra, además de los de pretemporada, como el magnesio, los antioxidantes, el HMB o melatonina. Así como aumentar la dosis de proteína ingerida.
Ejemplos de menús semanales
Aquí dejo un ejemplo real de una dieta de un futbolista profesional con el que trabajo. Tiene 25 años, 76 kg de peso corporal y de 1,82 centímetros de altura. En este caso, el objetivo es ganar masa muscular en el periodo de descanso, antes de la pretemporada. Por lo que reducimos un poco la cantidad de hidratos de carbono para aumentar la de proteínas.
Aquí vemos la distribución de calorías, macronutrientes, porcentajes y gramos por kg de peso corporal, ajustadas a las recomendaciones anteriores:
Habría que tener en cuenta que los días de descanso se eliminan los 50 gr de hidratos de carbono de la cena y el peri-entrenamiento, reduciendo así 350 calorías.
*La creatina se sigue consumiendo todos los días*
Opción de menú para pretemporada
Al menú de pretemporada, podríamos añadir la suplementación mencionada anteriormente, así como ajustar las calorías al mayor gasto energético, jugando prioritariamente con los hidratos de carbono, cuya función es energética.
Podríamos añadir así 200-400 calorías más de manera diaria, provenientes de 50-100 gramos de hidratos de carbono, lo que equivaldría a 60-120 gramos de arroz o pasta extra, manteniendo la proteína, ya que en pretemporada hay un daño muscular elevado.
Menú para días de entrenamiento
Los días de entrenamiento, seguiríamos el menú del punto anterior, teniendo en cuenta que podríamos tomar el peri-entrenamiento 30 minutos antes de comenzar el entreno, para aprovecharnos de esa energía “rápida” y de digestión fácil.
Durante el entrenamiento, es conveniente hidratarse mediante agua y sales minerales, en mayor o menor medida, dependiendo de la duración del entrenamiento.
Si el entrenamiento es intenso, y dura más de 70 minutos, es conveniente tomar una bebida energética con una disolución de alrededor de 8 gramos de glucosa por cada 100 ml y con 46 mg a 115 mg de sodio por cada 100 ml. Bebiendo 330 ml por cada 45 minutos.
Menú el día anterior y día del partido
Si hemos tenido unos entrenamientos intensos los días de antes del partido, para acelerar la reposición de glucógeno muscular, podríamos aumentar 50 gr de arroz (o algún equivalente) en la cena los 2 días anteriores al partido en el menú anterior.
El día del partido, sería conveniente realizar la última comida copiosa al menos 3 horas antes del partido.
Después de esta comida, podemos tomar 40 a 60 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida por hora, hasta 30 minutos antes de comenzar (plátano, dátiles, bebida energética, tortas de arroz, etc.).
Dietas de cracks del fútbol
Las dietas de los mayores cracks, como Cristiano Ronaldo, Messi o Benzema, se basan en la individualización, puesto que están supervisadas por grandes expertos y nutricionistas.
Dichas dietas, a pesar de que han sido expuestas en internet con el objetivo de generar impacto en cuanto a marketing se refiere, no se basan en productos “mágicos”; sino más bien siguen las directrices mencionadas anteriormente, evitando principalmente productos procesados “malos” y eligiendo alimentos naturales de calidad.
Algunos intentan reducir el gluten o los lácteos, o incluir algunos alimentos con propiedades beneficiosas como son las microalgas. Pero fuera de esto, hay que tener cuidado con demonizar algunos alimentos y con buscar estrategias “mágicas” sin fundamento científico, ya sean dietas alcalinas, dietas bajas en proteínas animales u otras dietas de moda.
Dieta de Cristiano Ronaldo
De hecho, la dieta de Cristiano Ronaldo no es excesivamente restrictiva, ya que también incluye algunos fiambres o embutidos en sus desayunos, los cuales no se clasifican como alimentos de gran calidad, sino más bien como “buenos procesados”.
Aunque si es cierto que, debido a su economía, puede acceder a mejores carnes y pescados de proveniencia ecológica y criados en libertad, lo que le otorga un espectro de nutrientes mucho mayor que el que consume la mayor parte de la población, que provienen más bien de animales hormonados y criados en jaulas.
Dichas carnes y pescados, van a tener ácidos grasos de mayor calidad, serán más ricos en omega 3 y menos en omega 6, y contendrán mayores concentraciones de vitaminas y minerales.
Alimentación de Leo Messi
La alimentación de Leo Messi, es por supuesto muy saludable, respetando las bases mencionadas anteriormente. Pero, al igual que Cristiano Ronaldo, no se basa en productos “milagrosos”, simplemente en utilizar productos de calidad, priorizando productos de animales criados en libertad.
Tanto Messi como Cristiano Ronaldo, son dos jugadores muy disciplinados, por lo que la importancia real de sus rendimientos nutricionales reside en su disciplina, ya que se ciñen la mayor parte del tiempo al plan nutricional y no cometen “deslices” con la dieta.
Rutinas de Mbappé, Benzema, Lewandowski
Se han hecho bastante famosas las rutinas nutricionales de Mbappé, Benzema y Lewandowsi. Vamos a analizarlas, para ver que aspectos tienen que ver más con el marketing y cuales son realmente útiles:
- Mbappé: consume bastante salmón, a lo que le damos un aprobado, ya que es un gran alimento que posee un gran valor biológico proteico, omega 3 y vitaminas del grupo B, E y D. Es curioso que también consume bastante pasta, alimento que otros jugadores han demonizado debido al contenido en gluten. Como reflexión, podemos decir que, si no tienes una intolerancia al gluten y eres físicamente activo, no debería de haber ningún problema por consumir pasta, siempre que no se abuse de esta, ya que el ejercicio intenso y una dieta saludable, ayudarán a mantener una microbiota intestinal sana.
- Benzema: característicamente, Benzema dice que consume microalgas, a las cuales les damos un gran aprobado, ya que realmente son alimentos que contienen propiedades muy beneficiosas por su alto aporte en vitaminas y proteínas de calidad; aunque no son imprescindibles, ya que estos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos. También dice consumir polvos de algarroba, los cuales son un tipo de harina que no tiene gluten, por lo que puede ser indicada si tienes una intolerancia al mismo, o si simplemente quieres cuidar más de tu microbiota.
- Robert Lewandowski: es el más controvertido de todos, ya que, en mi opinión, cuenta con un gran interés en marketing. Personalmente, no he encontrado ningún estudio científico con la rigurosidad suficiente que pueda abalar su famosa “dieta invertida”, la cual se caracteriza por consumir el postre al principio de las principales comidas del día. Por otro lado, hay que reconocer que la dieta que sigue es perfectamente saludable en su conjunto, por lo que incluir un dulce, ya sea al principio o al final de una comida, siempre que éste se tenga en cuenta en el cálculo de sus necesidades de calorías, macronutrientes y micronutrientes, no va a tener un peso significativo en la misma. Finalmente, podemos dar el visto bueno a que no consuma gluten ni lactosa, ya que siempre ayudará a tener una microbiota saludable, teniendo en cuenta que si consumimos productos lácteos de vacas criadas en libertad y alimentadas correctamente, estos van a ser mucho más beneficiosos que perjudiciales.
