Qué comer antes de una media maratón: Guía completa para corredores de 21k

Correr una media maratón no es solo cuestión de entrenar las piernas. La alimentación juega un papel clave para rendir al máximo y evitar sorpresas desagradables durante los 21 kilómetros. Si estás preparándote para esta distancia, aquí tienes una guía completa para que tu nutrición sea tu mejor aliada.

Preparación nutricional una semana antes de la media maratón

¿Qué hacer una semana antes de correr 21k?

Una semana antes de la carrera, tu cuerpo ya está en modo preparación. Es el momento de ajustar tu dieta para asegurarte de que llegas al día con los depósitos de energía llenos. No se trata de comer más, sino de comer mejor. Prioriza alimentos ricos en carbohidratos complejos, como arroz integral, pasta, patatas o quinoa, y reduce las grasas y proteínas en exceso.

Dieta recomendada para los 7 días previos

Durante estos días, tu plato debería estar dominado por carbohidratos (60-70% de tu ingesta calórica), acompañados de proteínas magras (pollo, pescado, huevos) y grasas saludables (aguacate, frutos secos). No olvides las frutas y verduras, que te aportarán vitaminas y minerales esenciales. Un truco: prueba a incluir alimentos que ya conozcas y que sepas que no te causan molestias digestivas.

¿Qué no comer antes de una media maratón?

Evita alimentos procesados, fritos o muy grasos. También es mejor dejar de lado las comidas picantes, las legumbres (pueden causar hinchazón) y cualquier alimento nuevo que no hayas probado antes. No quieres descubrir que algo no te sienta bien el día de la carrera.

Alimentación el día anterior a la carrera

¿Qué hacer un día antes de correr 21k?

El día anterior es clave. Tu objetivo es maximizar tus reservas de glucógeno, la energía que tu cuerpo usará durante la carrera. Come varias veces al día, pero en porciones moderadas, para no sentirte pesado. Incluye carbohidratos en cada comida, como pasta, arroz o pan integral, y combínalos con proteínas ligeras.

Carga de carbohidratos: ¿cómo y cuándo hacerla?

La carga de carbohidratos no significa atiborrarse de pasta la noche anterior. Es un proceso que comienza 2-3 días antes de la carrera. Aumenta gradualmente la cantidad de carbohidratos en tus comidas, pero sin descuidar las proteínas y las grasas saludables. Por ejemplo, un plato de pasta con salsa de tomate y pollo a la plancha es una excelente opción.

Alimentos prohibidos 24 horas antes de la carrera

Evita alimentos ricos en fibra (como cereales integrales o verduras crudas) y aquellos que puedan causar gases o hinchazón. También es mejor evitar el alcohol, que puede deshidratarte, y las comidas muy saladas, que pueden alterar tu equilibrio de electrolitos.

Desayuno y última comida antes de la media maratón

¿Qué comer 30 minutos antes de correr?

El desayuno es tu última oportunidad para cargar energía. Opta por algo ligero pero rico en carbohidratos de fácil digestión, como una tostada con mermelada, un plátano o un bol de avena con fruta. Evita alimentos grasos o con mucha fibra, que pueden ralentizar la digestión.

¿Qué tomar antes de correr para tener más energía?

Un café o té puede darte ese empujón extra, pero no abuses si no estás acostumbrado. También puedes tomar una bebida isotónica para asegurarte de que tus niveles de electrolitos están equilibrados.

Cuánto tiempo antes de la carrera debes comer

Lo ideal es desayunar 2-3 horas antes de la carrera. Si no tienes tanto tiempo, opta por algo más ligero 30-60 minutos antes, como una barrita energética o un plátano.

Uso de geles energéticos durante la carrera

¿Cuántos geles tomar en una 21k?

Depende de tu ritmo y de cómo te sientas, pero lo habitual es tomar 1-2 geles durante una media maratón. El primero suele tomarse alrededor del kilómetro 10, y el segundo, si es necesario, hacia el kilómetro 15-16.

Estrategias para tomar geles durante la carrera

Asegúrate de probar los geles durante tus entrenamientos para ver cómo te sientan. Tómalos con agua, nunca con bebidas energéticas, para evitar problemas estomacales. Y no esperes a sentirte cansado: tómalos antes de que notes la fatiga.

Hidratación y suplementación

¿Qué beber antes y durante la media maratón?

Antes de la carrera, bebe agua o una bebida isotónica. Durante la carrera, alterna entre agua y bebidas deportivas para reponer electrolitos. No esperes a tener sed: bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

Bebidas energéticas vs agua: ¿cuál elegir?

Las bebidas energéticas son útiles para reponer electrolitos y carbohidratos, pero no abuses de ellas. El agua es suficiente si la carrera no es muy larga o si el clima no es extremadamente caluroso.

Suplementos recomendados para corredores de 21k

Además de los geles, algunos corredores usan suplementos como sales minerales o aminoácidos ramificados (BCAA). Sin embargo, lo mejor es probarlos antes en entrenamientos para asegurarte de que no te causan molestias.

Errores comunes en la alimentación previa

¿Qué no comer antes de una carrera?

Evita alimentos nuevos, muy grasos o picantes. Tampoco abuses de la fibra o las proteínas, que pueden ralentizar la digestión.

Alimentos que pueden causar problemas digestivos

Los lácteos, las legumbres, las verduras crudas y los alimentos muy azucarados pueden causar molestias. Si no estás seguro de cómo te sientan, mejor no arriesgues.

Cómo evitar la pájara durante la media maratón

La pájara (o «muro») ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno. Para evitarla, asegúrate de haber hecho una buena carga de carbohidratos los días previos y toma geles o bebidas energéticas durante la carrera.

Planificación nutricional para diferentes tipos de carreras

¿Qué comer antes de una carrera nocturna?

Si la carrera es por la tarde o noche, ajusta tus comidas. Desayuna y come como lo harías normalmente, pero haz una comida ligera 2-3 horas antes de la salida, como un sándwich de pavo o un bol de arroz con verduras.

Diferencias entre alimentación para 5k, 10k y 21k

En carreras más cortas, como una 5k o 10k, no necesitas tanta carga de carbohidratos. Un desayuno ligero y algo de hidratación suelen ser suficientes. En una 21k, la preparación es más exhaustiva.

Adaptación de la dieta según las condiciones climáticas

En días calurosos, aumenta la hidratación y consume alimentos ricos en electrolitos. En climas fríos, prioriza los carbohidratos y asegúrate de mantenerte bien abrigado antes de la salida.

Con esta guía, estarás listo para afrontar tu media maratón con la energía y la confianza necesarias. ¡A por esos 21 kilómetros! 🏃‍♂️💨

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