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Recetas Saludables

Recetas Saludables

Antes de comenzar, te recomiendo que leas esta parte, ya que probablemente solucione alguna de tus dudas, además de ayudarte a comprender la filosofía de trabajo con la que vas a conseguir tus metas:

La ciencia avanza, y al igual que en la medicina y tantas otras, también la nutrición ha avanzado mucho estos últimos años. Hay cosas que antes se creían ciertas y ya no lo son, por eso es importante mantenerse actualizado.

Te invito a que borres todo lo que sabes, a que “resetees” tu mente, a que desaprendas todo lo que sabes sobre nutrición, y te dejes guiar por mí.

Por eso, antes de comenzar, quiero desmentir algunos MITOS que seguramente has oído:

Mito número 1: Hay que hacer 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo.

               Diversos estudios han comparado las diferencias en la calidad de la pérdida o la ganancia de peso realizando diversos protocolos de comidas al día, y no hay diferencias entre ellos (siempre que se iguale el total diario). Por lo tanto, realizar entre 3 y 6 comidas al día va a ser lo más cómodo para todo el mundo (a excepción de algunas estrategias como el ayuno intermitente).

 

Mito número 2: Los hidratos de carbono engordan por la noche.

               Estudios científicos que comparan una misma ingesta total diaria dividida en varios momentos del día (diversas combinaciones posibles) no encuentran diferencias en la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa. Por lo tanto, mientras comas la misma cantidad total, no importa en qué momento del día ingieras los hidratos de carbono ni las grasas (*a excepción de objetivos de alto rendimiento*).

 

Mito número 3: El desayuno es la comida más importante del día.

               De nuevo, varios estudios han desmentido que sea necesario desayunar. Lo importante es cubrir tus requerimientos nutricionales a lo largo del día, sin importar tanto los horarios ni la distribución de las comidas. Piensa que empresas podrían estar interesadas en hacerte creer esto con su marketing…

 

Mito número 4: Comer más de 3 o 4 huevos por semanas me hará aumentar el colesterol.

               Ya hay más de 10 estudios científicos que no encuentran prácticamente relación entre la ingesta de huevos y el colesterol. Es cierto que la yema del huevo contiene colesterol, pero los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados superan con creces al de grasa saturada. Por lo tanto, siempre que los huevos sean de calidad (código 0 o 1), puedes ingerirlos sin problema (excepción en casos donde el colesterol malo o LDL sea muy alto, donde podemos reducir la ingesta a 4-6 por semana).

 

Ahora que te has liberado de algunas antiguas creencias, voy a comentarte la filosofía de trabajo con la que buscaremos no solamente conseguir tus objetivos a corto plazo y medio plazo, si no, lo más difícil, que será mantener esos resultados logrados para siempre. Para conseguir eso, necesito que te impliques al 100%, y que entiendas esto:

 

  • Olvida la palabra dieta, olvida el seguir un papel, ya que no podrás hacerlo eternamente. Al principio, es normal que sigas una guía, pero, si a largo plazo, no cambias tus hábitos, podría ocurrir el famoso “efecto rebote”, el cual simplemente querrá decir que probablemente hayas vuelto a tus antiguos hábitos.

 

  • Después de muchos años de experiencia, he podido comprobar que las cosas más simples son las que funcionan, por lo que he resumido el grueso de la guía nutricional en una sola página, la cual será flexible y abierta, con diversas elecciones que tú tomarás cada día. Un menú cerrado tendrá los días contados, ya que tomar “quinoa con espinacas” todos los lunes te hará odiar dicha comida tarde o temprano.

 

  • La clave de todo esto está en enseñar, educar, comenzar a leer e interpretar las etiquetas, en que aprendas a seleccionar bien los alimentos, detectar que cantidades te corresponden a simple vista, etc. Para eso, al principio, puede que tengas que prestar más atención a todo, preguntarme muchas dudas, e incluso pesar la comida, pero, es algo que tienes que asumir, nadie nace sabiendo.

 

Por último, antes de que pases a ver tu guía nutricional (no tu dieta), quiero que tengas en cuenta que el 60% de los resultados los puedes lograr con 6 pautas muy sencillas:

 

1- Tomar 5 porciones de fruta/verdura al día.

2- Incluir una porción de proteína en cada comida (carne sin grasa, pescado, huevos, lácteos).

3- Eliminar refrescos y zumos azucarados, azúcar simple, bollería y fritos.

4- Reducir alcohol al mínimo o eliminarlo por completo (la norma es cuanto menos, mejor).

5- No pasar hambre. Puedes tomar toda la verdura que quieras para saciarte, o comer un poco más de fruta. Si tienes ansiedad, puede que estés exteriorizando otros problemas a través de la comida, analiza porqué tienes esos ataques, se consciente de ello y establece un plan de actuación.

6- No tengas miedo a los hidratos de carbono de calidad: legumbres, patata, arroz integral, etc. Son alimentos muy saciantes y aportan nutrientes, tan solo debes controlar la cantidad (en algunos casos tendrás que reducirlos bastante).

 

El otro 40% tiene que ver con el control de las CANTIDADES, las cuales deben estar correctamente ajustadas a ti y a tu gasto energético, y de la distribución de los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Esa es la parte que me corresponde a mí.

*En el caso de dietas con pocas calorías, habrá que tener también en cuenta llegar al aporte mínimo de micronutrientes (vitaminas y minerales)*

 

Muchas gracias por haber dedicado tu tiempo a leer hasta aquí, es necesario contextualizarlo todo previamente para poder sacar el máximo partido a tu nutrición y recetas.

 

 

» No empieces una dieta que terminará algún día, comienza con un estilo de vida que dure para siempre»

 

 COMENZAMOS……

Recetas saludables para bajar de peso

  1. Ñoquis hervidos con huevo revuelto y verduras a la plancha (pimiento rojo, calabacín, zanahoria, etc.)

2. Ensalada de garbanzos con verdura fría (tomate, pepino, maíz, etc.) y atún.

3. Poké bowl: Arroz hervido, verduras frías (remolacha, Cherry, zanahoria, etc.), salmón y salsa de yogur casera.

Recetas saludables para cenar

  1. Patatas con merluza y verduras al horno (espárragos, cebolla, tomate, etc.)

2. Ensalada de quinoa, huevo duro y verduras (berenjena, brócoli, cebolla, etc.)

3. Berenjena rellena (pollo o atún, cebolla, tomate, queso, etc.) con pan tostado

Menú recetas saludables

  1. Fajitas de ternera (cebolla, pimiento rojo y verde, etc.)

2. Emperador con patatas al microondas y verduras a la plancha (espárragos, calabacín, cebolla, etc.)

3. Boniato al horno acompañado de pavo a la plancha y una ensalada (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc.)

Recetas saludables para niños

  1. Macarrones con carne de pollo picada, salsa de tomate y cebolla acompañada de una ensalada.

2. Pizza casera (masa comprada o hecha en casa), salsa de tomate, queso, pavo, verduras (champiñones, pimiento verde, cebolla, etc.) y pollo.

3- Hummus con tortilla francesa y palitos (de zanahoria, pimiento, pepino, etc.)

Recetas saludables y deliciosas

  1. Ensalada de lentejas, lechuga, tomate, zanahoria, aguacate, atún, etc.

2. Arroz con verduras (pimiento rojo, cebolla, calabacín, etc.) y salmón a la plancha

3- Arroz a la cubana con huevo y salsa de tomate. De acompañante una ensalada (canónigos, pepino, maíz, etc.)

Cómo hacer recetas saludables

  1. Ensalada de pasta con verduras (tomate, pimiento rojo crudo, pepino, cebolla, etc.) y caballa.

2. Hamburguesa (alto % de carne), pan y verduras (lechuga, tomate, cebolla, etc.) con gazpacho andaluz.

3. Alubias rojas con verduras a la plancha (calabaza, zanahoria, pimiento, etc.) y pavo.

Cómo preparar recetas saludables para niños

  1. Espaguetis con carne picada, salsa de tomate, cebolla y una ensalada (canónigos, tomate, queso fresco, etc.

2. Tostas con hummus y huevo a la plancha. Acompañado de una ensalada (lechuga, maíz, zanahoria, pimiento, etc.)

3- Fajitas con queso crema, salmón ahumado y tomate. Acompañado de una ensalada (canónigos, aguacate, tomate, etc.)

Recetas saludables a la plancha

  1. Guisantes con tacos de jamón y huevo revuelto acompañado de pan tostado.

2. Bocadillo de lomo fresco, lechuga, queso, tomate, cebolla y pimiento verde. Puedes añadir 1 loncha de jamón serrano.

3. Ñoquis a la plancha con lomo y verduras (brócoli, espárragos, pimiento, etc.) a la plancha.

Cómo preparar recetas saludables y ricas

  1. Hervido de patata, zanahoria, judías, cebolla y atún.

2. Quinoa con pechuga de pollo y wok de verduras (brócoli, pimiento rojo, verde y cebolla, etc.)

3. Contramuslo de pollo al horno con boniato y verduras (berenjena, brócoli, pimiento, etc.)

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