Lograr un aumento de masa muscular en el gimnasio no solo depende de los entrenamientos intensos, sino también de una dieta adecuada. Alimentarse correctamente para ganar músculo implica seguir un plan nutricional que suministre la energía y los nutrientes necesarios para soportar las demandas del ejercicio y favorecer la hipertrofia.
Fundamentos de una dieta para ganar masa muscular
Una dieta para ganar masa muscular se basa en el concepto de un balance calórico positivo, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo quema. Sin embargo, no todas las calorías son iguales, por lo que es esencial que estas provengan de alimentos de calidad, distribuidos en una proporción óptima de macronutrientes.
¿Qué comer todos los días para ganar masa muscular?
Cada día, una persona que busca aumentar masa muscular debe consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos que proporcionen energía sostenida, y grasas saludables que favorezcan las funciones hormonales y la recuperación. El agua también es clave para la correcta absorción de los nutrientes y el mantenimiento del rendimiento físico.
Importancia del balance calórico positivo
El aumento de masa muscular solo es posible si el cuerpo tiene un excedente de calorías para utilizar en la creación de nuevos tejidos. Esto significa que debemos consumir más energía de la que gastamos diariamente, incluyendo el gasto metabólico basal y las calorías quemadas durante el ejercicio. Es recomendable calcular con precisión cuántas calorías se requieren y ajustar la dieta en función de la respuesta del cuerpo.
Distribución de macronutrientes
Una distribución típica para una dieta enfocada en el crecimiento muscular es un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas, y un 30% de grasas saludables. Esta proporción puede variar según las necesidades individuales, pero es importante asegurarse de que cada macronutriente esté presente en cantidades adecuadas para apoyar el rendimiento y la recuperación muscular. Nosotros recomendamos en primer lugar, calcular entre 1,5 y 2,2 gr/kg de peso corporal de proteína, entre 0,8-1,2 gr/kg de peso corporal de grasas, y el resto de calorías restantes de hidratos de carbono.
Plan de alimentación diario
Un plan de alimentación eficaz debe estar estructurado de manera que se adapte al contexto de cada persona. Si te cuesta ingerir las calorías necesarias para ganar masa muscular, quizás sea mejor para ti repartirlas en al menos 5 o 6 comidas a lo largo del día. Aunque lo más importante es el balance energético total semanal, no tanto siquiera diario.
¿Qué desayunar, comer y cenar para ganar masa muscular?
Teniendo en cuenta que lo más importante es el balance calórico total, la distribución de macro nutrientes y la selección de alimentos de calidad. Podríamos aconsejar que el desayuno debe incluir una buena fuente de proteínas como claras de huevo o pechuga de pollo, carbohidratos complejos como avena o pan integral, y grasas saludables como aguacate, huevos enteros o frutos secos. La comida principal debe aportar proteínas magras (pollo, pescado, carne magra), junto con carbohidratos complejos como arroz integral o patata, y una buena cantidad de vegetales. La cena también debe ser rica en proteínas, pero con una cantidad moderada de carbohidratos para facilitar la digestión durante la noche. Aunque esto son recomendaciones generales que van a ser susceptibes de ser modificadas según el contexto individual y las características de cada persona.
Comidas intermedias y snacks
Entre las comidas principales, se pueden añadir snacks proteicos como batidos de proteínas, frutos secos, yogur griego o alguna pieza de fruta. Estos snacks ayudan a mantener el aporte calórico necesario y a evitar el catabolismo muscular o mejorar la síntesis de proteínas.
Hidratación adecuada
La hidratación es crucial para el rendimiento físico y la recuperación muscular. El cuerpo necesita agua para la síntesis de proteínas y el transporte de nutrientes. Un adulto promedio debería consumir al menos 2-3 litros de agua al día, ajustando esta cantidad según el nivel de actividad física.
Alimentos clave para el aumento de masa muscular
El éxito de una dieta para ganar masa muscular no solo depende de la cantidad de alimentos, sino también de su calidad. También hay que tener en cuenta los micronutrientes, ya que las vitaminas y minerales son necesarios para que el metabolismo funcione correctamente, así como el sistema endocrino.
Fuentes de proteína de alta calidad
Las proteínas son el bloque constructor de los músculos. Entre las mejores fuentes se encuentran el pollo, el pavo, la carne magra, el pescado, los huevos, la proteína en polvo y las fuentes vegetales como las legumbres y el tofu. La clave es consumir suficientes proteínas a lo largo del día para mantener el anabolismo muscular. Al menos 1,5 gr/kg de peso corporal al día.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los entrenamientos. Fuentes como el arroz integral, la quinoa, la avena, las patatas y las legumbres proporcionan energía duradera que ayuda a mantener la intensidad del ejercicio.
Grasas saludables
Las grasas no deben ser evitadas, ya que juegan un rol fundamental en la producción de hormonas como la testosterona, que es esencial para el crecimiento muscular. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables.
Frutas y verduras recomendadas
Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales esenciales que favorecen la recuperación y el buen funcionamiento metabólico. Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli, así como frutas como los plátanos y las fresas, son ricas en antioxidantes y nutrientes.
Dietas específicas según el género
Las necesidades nutricionales para el aumento de masa muscular pueden variar ligeramente entre hombres y mujeres, debido a diferencias hormonales y metabólicas.
¿Qué debe comer una mujer para aumentar masa muscular?
Las mujeres generalmente necesitan menos calorías que los hombres, pero eso no significa que deban reducir la ingesta de proteínas. Es crucial que las mujeres mantengan un adecuado consumo de carbohidratos y grasas saludables para soportar el entrenamiento y evitar la pérdida de masa muscular. Por lo generar, pueden beneficiarse de una dieta un tanto más alta en grasas y más baja en hidratos de carbono por sus pequeñas diferencias metabólicas. Por ejemplo, podrían llegar hasta 1,5 gr/kg de grasa al día. Por otro lado, necesitan una cantidad menor de proteína para mantener su masa muscular debido a los mayores niveles de estrógenos. Podría ser suficiente con una cantidad de entre 1,4 y 2 gr/kg de peso corporal al día.
¿Qué debe comer un hombre para ganar masa muscular?
Los hombres suelen requerir más calorías, especialmente si su actividad física es intensa. Sin embargo, es igualmente importante priorizar la calidad de las calorías, eligiendo alimentos que optimicen el rendimiento y promuevan el desarrollo muscular sin acumular grasa innecesaria. No tiene sentido realizar un “volumen agresivo” como se hacía en la vieja escuela, ya que por comer más calorías no vas a ganar más masa muscular de la que es posible a nivel fisiológico; pero si vas a acumular mucha más grasa corporal, lo que puede hacer que des un paso adelante y otro atrás cuando intentes eliminarla, alargando mucho el tiempo necesario para llegar a tu objetivo.
Planificación semanal de la dieta
Para maximizar el crecimiento muscular, la dieta debe estar cuidadosamente planificada a lo largo de la semana, asegurando variedad y consistencia en la calidad de los nutrientes.
¿Qué comer en la semana para aumentar masa muscular?
Es importante variar las fuentes de proteínas y carbohidratos para evitar la monotonía y asegurar una amplia gama de nutrientes. Un buen plan incluirá días en los que se consuman carnes magras, pescados, huevos y varias legumbres, combinadas con distintos tipos de carbohidratos como arroz, pasta integral y quinoa.
Variedad y equilibrio en las comidas
Un menú equilibrado ayuda a evitar deficiencias nutricionales y favorece una recuperación óptima. Cada comida debe incluir al menos una fuente de proteínas, un carbohidrato complejo y alguna grasa saludable.
Cómo crear tu propia dieta para aumentar masa muscular
El diseño de una dieta personalizada debe basarse en un cálculo preciso de las necesidades calóricas y la distribución adecuada de macronutrientes. Puedes empezar con algo sencillo como una calculadora que utilice la fórmula de Harris Benedict.
Calculando tus necesidades calóricas
Para calcular las calorías diarias, se debe partir del metabolismo basal, al que se le suman las calorías quemadas en las actividades diarias y el ejercicio físico. Una vez establecida esta cifra, se debe agregar un excedente de entre 300 a 500 calorías para promover el crecimiento muscular. Cuidado con agregar 800 a 1200 calorías extra, ya que eso va a promover las ganancias de grasa corporal sin acelerar las de masa muscular, un error muy común que hace que veas un progreso al principio, el cual será engañoso, ya que una gran parte de ese “tamaño muscular” obtenido pertenecerá a un aumento de la grasa corporal.
Ajustando las proporciones de macronutrientes
A medida que el cuerpo responde al entrenamiento y la dieta, es posible que sea necesario ajustar la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas para maximizar los resultados.
Monitoreando el progreso y haciendo ajustes
Es fundamental llevar un seguimiento del progreso en términos de fuerza, masa muscular y composición corporal, y hacer los ajustes necesarios en la dieta para mantener un crecimiento continuo sin ganar grasa en exceso. Para ello recomendamos la antropometría (siempre que la realice una persona con experiencia) sobre la biompedancia (máquina que utiliza la corriente eléctrica para obtener tu % graso, de agua…), ya que la segunda tiene un margen de error demasiado elevado.
